Mod

Panduan ringkas untuk sayur-sayuran hijau

Pin
Send
Share
Send
Send


Di kedai runcit, di mana kita perlu menghabiskan masa paling banyak? Di bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran, tanpa percanggahan. Dan terutama di depan gerai sayur-sayuran hijau. Ini diulang oleh Richard Béliveau, penyelidik dan pengarang kanser (dia bersama penulis Makanan terhadap kanser). "Di samping sayur-sayuran hijau yang lazat membantu mengekalkan modal kesihatan kita," katanya.

Adalah lebih baik untuk menggugurkan selada ais dan mengisi bakul dengan chicory, salad kambing, arugula, chard Swiss, bayam, asparagus, brokoli, kubis. "Para penjenayah yang mempunyai rasa pahit, seperti selada air dan rapini, tidak boleh diabaikan," tambah peneliti. Sesungguhnya kepahitan memberi isyarat kepada kehadiran polifenol, antioksidan kuat. Sayuran hijau penuh dengan folat - perkataan yang bermaksud "daun" - juga dikenali sebagai asid folik atau vitamin B9. "Vitamin ini amat ditakrifkan untuk wanita yang mengandung umur, tetapi ia adalah penting untuk lelaki pada usia berapa pun," katanya. Kaya dengan serat, sayuran hijau mengandungi banyak vitamin lain (A, B6, C, K) dan mineral seperti magnesium, kalsium dan besi. Mereka boleh melawan beberapa kanser, diabetes dan gangguan kardiovaskular. Jadi, mengapa menafikan diri anda?

"Berlawanan dengan apa yang orang fikir," kata Richard Béliveau, "sayuran sangat stabil dan walaupun mereka kehilangan sedikit vitamin tertentu dari masa ke masa, selalu ada cukup." Kajian tentang manfaat sayuran dibuat dari produk pasaran, dan peserta tidak diminta apabila mereka membeli bayam mereka! " Dalam mana-mana, nutrien yang paling menarik adalah fitokimia sayur-sayuran, yang sukar - kami juga mendapati mereka dalam sayur-sayuran busuk! Dan mereka bertahan dalam kebanyakan sayuran kalengan. "Jangan buang brokoli dengan kepala lembut," kata penyelidik itu, "dia hanya kehilangan air, menjadikannya sup."

Sayuran hijau gelap dimakan dalam sup, dengan pasta atau dalam adunan goreng. Cadangan para pakar? Sekurang-kurangnya satu hidangan sehari, separuh secawan sayur-sayuran masak atau secawan sayuran mentah.

Kami mendapat yang terbaik!

• Daun berwarna terang dan batang teguh diperlukan.
• Varieti organik ditanam dari sumber organik apabila boleh.
• Kami tidak menghina mereka yang kelihatan sedikit letih.

Lihat juga: Salad lebih memuaskan? Petua ahli pemakanan Annie Ferland

Foto: Peksel / freestocks.org

Bukan sahaja daun sayuran ini kaya dengan kalsium tetapi mereka juga mempunyai sifat anti-radang.

  • Nutrien yang Ditampilkan: Ia memberikan kalsium lebih banyak daripada sayur-sayuran daun lain (kira-kira 130 mg setiap setengah cawan kubis yang dimasak). Ia juga sangat murah hati dalam vitamin A dan K dan asid folat, vitamin B yang melawan anemia dan memastikan fungsi optimum sistem saraf.
  • Penyimpanan: Sehingga lima hari dalam beg sayur berlubang, di dalam peti sejuk.
  • Cadangan: Ia dimakan mentah atau dimasak selepas mengeluarkan batang, agak sukar. Ia digunakan untuk membungkus burger veggie atau campuran hummus, alpukat dan sayur-sayuran panggang. Sekiranya daun terlalu sukar, ia cepat dikukus.

Kale

Juga dipanggil borécole, sepupu kubis ini mempunyai sedikit rasa lada.

  • Nutrien Teratas: Ia penuh dengan vitamin A dan K, serta kalium, kalsium dan magnesium. Ia memberi rangsangan kepada sistem kekebalan tubuh kerana kandungan vitamin C.
  • Penyimpanan: Tidak dicuci dan disimpan dalam beg sayur berlubang, ia boleh disimpan selama beberapa hari di dalam peti sejuk.
  • Cadangan: Sudah mudah: kami meletakkannya di mana-mana! Mahu makanan ringan yang sihat? Berikut adalah resipi: merobek daun menjadi kepingan kecil, bilas, keringkan dengan baik dan biarkannya di atas lembar cookie (daun tidak boleh menyentuh, jika tidak, mereka tidak akan segar). Beberapa titisan minyak zaitun atau biji anggur dituangkan dan dilepaskan ke dalam ketuhar selama kira-kira 10 minit pada 175 ° C (350 ° F). Musim dengan garam laut sebelum disajikan.

Juga baca: 8 tips untuk makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran

Anggota brigade crucifer ini mempunyai rasa pedas, sedikit sedikit peppery.

  • Nutrisi Atas: Roket adalah sumber vitamin A, C dan zink, sekutu Sistem Kekebalan, dan kalium, mineral yang membantu menurunkan tekanan darah. Setiap gigitan juga menyediakan kalsium dan magnesium, penting untuk mengekalkan kesihatan tulang.
  • Pemuliharaan: Bilas, letakkan di atas tuala kertas, kemudian letakkan di dalam beg plastik yang disimpan di dalam peti sejuk di dalam peti sejuk. Roket itu dengan cepat kehilangan kesegarannya, ia dimakan dalam masa 48 jam pembelian - atau menuai, kerana tumbuh dengan baik di balkoni!
  • Cadangan: Terdapat banyak restoran mewah yang menyajikan salad arugula, dihiasi dengan hujan renyai minyak zaitun, jus lemon dan ramuan parmesan. Walau bagaimanapun, jika seseorang mendapati citarasanya terlalu jelas, ia telah berkahwin dengan periuk lain, contohnya Rom. Tumis dalam minyak zaitun dengan bawang putih dan bawang, arugula lazat. Ia juga boleh menggantikan kemangi, secara keseluruhan atau sebahagian, dalam pesto.
Foto: Unsplash / Jo Sonn

Hutan hijau besarnya berbeza dengan batang merah, oren atau putih. Sekiranya kami suka bayam, kami suka memelihara kard Swiss.

  • Nutrien yang Ditampilkan: Mata dan kulit akan menghargai sayur-sayuran ini kaya dengan vitamin A, tetapi juga vitamin C, E dan K, dan magnesium.
  • Pemeliharaan: Ia disimpan segar sehingga lima hari jika disimpan seperti dalam laci crisper peti sejuk atau dalam beg sayur berlubang.
  • Cadangan: Chard memberikan tekstur dan rasa kepada salad. Terkenal dalam omelet (sekejap sebentar sebelum menambah telur), quiches dan pasta, terutama lasagna. Atau, untuk iringan yang lazat, tumis dalam minyak zaitun, dengan api yang rendah, dengan bawang putih dan bawang.

Bayam mengurangkan penyerapan lemak dan meningkatkan rasa kenyang. Popeye adalah hak untuk mencintai mereka!

  • Nutrien Teratas: Tidak, ia bukan zat besi - walaupun bayam mempunyai ia - atau bahkan vitamin A, E dan K, atau folat. Ia adalah zeanxanthine, antioksidan yang mempunyai potensi antikanser yang sangat kuat. Ia juga melindungi mata dari kesan-kesan berbahaya matahari.
  • Penyimpanan: Bayam yang tidak dicuci akan menyimpan sehingga tiga hari dalam beg plastik berritslet di dalam laci crisper peti sejuk.
  • Cadangan: Untuk mengasimilasikan besi yang lebih baik, bayam ditambahkan kepada makanan kaya vitamin C, seperti tomato. Mereka diletakkan di atas pizza atau omelet, atau ditambah dengan pasta. Lebih baik memasak bayam, kerana ia menyebabkan penguraian asid oksalik, bahan yang boleh menghalang penyerapan kalsium dan besi. Anda boleh makan secara semulajadi, dengan gerimis minyak zaitun dan jus lemon.
    Awas: mengukus cenderung menonjolkan kepahitan. Mereka dimasak selama satu hingga tiga minit.

Sayuran hijau ditanam untuk memaksimumkan nilai pemakanan mereka.

Untuk melakukan:
- Kukuk mereka secara ringkas atau kacau dengan minyak zaitun. Yang terakhir membantu tubuh menyerap vitamin A dan E yang terdapat dalam daun sayuran.
- makan mereka mentah. Memasak boleh mengurangkan kandungan isothiocyanate mereka, sebatian antikanser.

Untuk mengelakkan:
- Rebus mereka. Mereka kehilangan beberapa vitamin larut air mereka, termasuk asid folik dan vitamin C dan B1 (thiamine).
- Microwave mereka pada kuasa tinggi, kerana ini memusnahkan beberapa fitokimia mereka.

Juga baca: 28 salad renyah dan berkhasiat

Teks ini adalah kemas kini laporan yang diterbitkan pada 18 Julai 2011.

Video: Cara Paling Ringkas & Sedap Masak Sayur Bayam Tumis (Ogos 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send