Kesihatan

Kurangkan penggunaan daging? Begini caranya.

Pin
Send
Share
Send
Send


Pemakanan vegetarian semakin ramai pengikutnya kerana beberapa penyelidikan menghubungkan diet vegetarian dan vegan kepada peningkatan perlindungan terhadap penyakit jantung dan kanser.

Dalam satu kajian pada tahun 2017 yang diterbitkan dalamJurnal Persatuan Jantung Amerika, Penyelidik Toronto telah membuat kesimpulan bahawa menggantikan satu atau dua hidangan protein haiwan dengan protein sayuran setiap hari menghasilkan kira-kira penurunan 4% dalam tiga penanda utama kolesterol: LDL (atau kolesterol jahat) HDL (jumlah kolesterol kurang HDL, atau kolesterol baik) dan apolipoprotein B (protein yang menyumbat arteri). Kacang kedelai, kacang dan kekacang mengandungi bahan-bahan tertentu, seperti serat makanan larut, phytosterols dan lemak yang baik, yang mempunyai sifat menurunkan kolesterol. Penggunaan makanan ini juga membantu mengurangkan jumlah daging (dan lemak tepu) dari diet biasa. Walaupun pengurangan tersebut kelihatan sederhana, apabila penurunan sekitar 4% daripada setiap tiga penanda ditambah, kesannya terhadap kesihatan agak ketara.

Bagaimana untuk mengambil lebih banyak protein sumber sayur? Berikut adalah makanan untuk meletakkan lebih banyak dan lebih kerap pada pinggannya, menurut ahli pemakanan Emily Kichler, yang mendedahkan kita manfaat pemakanan mereka.

Kacang kedelai

Kacang kedelai adalah satu-satunya protein berasaskan tumbuhan yang lengkap, iaitu, ia mengandungi semua asid amino penting. Protein berasaskan tumbuhan lain mengandungi asid amino penting tertentu dan mesti digabungkan dengan makanan lain untuk membentuk protein lengkap.

Tauhu

Tauhu menyediakan 13 gram protein setiap 85 gram hidangan (kandungan mungkin berbeza mengikut jenama dan jenis). Ia datang dalam tekstur yang berbeza: seperti sutera (ia digunakan dalam pencuci mulut berkrim, smoothies, atau pureed dalam sos dan salad dressing gaya Caesar), lembut (lazat dalam miso sup atau pembuka selera) , resipi gaya sederhana (tepung atau dalam "resipi telur") dan firma atau firma tambahan (merapikan, kemudian goreng, goreng, panggang atau gunakan dalam kari).

The edamames

Edamames - kacang soya hijau - mengandungi 9 gram protein setiap 1/2 cawan. Mereka dibeli dibekukan, di dalam pod atau dikupas. Untuk snek yang lazat, kocok buah-buahan dalam ketuhar gelombang mikro dengan percikan air selama kira-kira 2 minit, kemudian taburkan dengan garam laut. Kacang berkaki boleh ditambah ke sup dan goreng. stim dan masukkannya ke salad, atau bawa mereka ke robot untuk mencelup.

Tempe itu

Tempeh dibuat daripada kacang kedelai yang sebahagiannya dimasak, kemudian ditapai dan dipadatkan sebagai satu blok. Ia kadang-kadang ditutup dengan filem putih (boleh dimakan sepenuhnya). Ia mempunyai tekstur kaya, kaya dan mengandungi sehingga 15 gram protein setiap 85 gram hidangan, serta probiotik berharga untuk usus. Selepas menambang, ia boleh dibakar, digoreng atau dibakar. Anda boleh menghias sandwic, memotongnya dan menggunakannya daripada bit bacon dalam salad, parut dan menggantikan daging lembu di cili atau sos spageti, atau buat burger. Ia dijual di kedai makanan kesihatan dan beberapa kedai runcit (ia juga dijumpai di bawah jenama PC Blue Menu).

Minuman soya

Minuman soya menawarkan 8 gram protein setiap cawan (lebih daripada minuman bukan tenusu lain). Ia ditambah kepada smoothies atau bijirin, tetapi mengelakkan jenis berperisa, yang mungkin mengandungi banyak gula tambahan.

Daging tanpa cincang

Makanan tanpa lemak dibuat dari protein soya, yang mana pelbagai perisa ditambahkan. Ia mengandungi 9 gram protein setiap 1/3 cawan, dan boleh digunakan dalam semua resipi sebagai pengganti daging lembu. Ia sempurna dalam cili, tacos atau saus spageti - dan karnivor sering hanya melihat api! Ia dijumpai berhampiran burger tauhu dan vegeburger, di bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran supermarket. 

Kekacang kering

Kanta

Kaya dengan serat dan protein (10 gram setiap 1/2 cawan berkhidmat), kanta sangat satiating. Mereka murah, masak dengan cepat dan mudah disediakan - untuk menjadikan hidup lebih mudah, anda juga boleh membeli dalam tin. Merah, coklat, hijau dan jenis lain sangat serba boleh. Mereka bekerja dengan baik di burger, kari yang disajikan pada beras perang, sos pasta dalam gaya bolognese, pâté, atau dalam resipi berasaskan bijirin. Untuk makan tengah hari yang hangat, tiada sup mentua dengan roti biji-bijian.

Chickpeas

Chickpeas menyediakan 7 gram protein setiap 1/2 cawan. Ini adalah tambahan yang sempurna untuk menghidupkan salad atau semangkuk poké ke dalam hidangan lengkap (longkang dan bilas untuk mengeluarkan garam berlebihan). Mereka berubah menjadi burger, atau rebus ala Maghribi. Hummus (5 gram protein setiap 1/4 cawan) adalah pengganti yang baik untuk daging deli dalam sandwic, dan membuat makanan ringan lazat, bersama rusuk dan wortel. Pita gandum keseluruhan dihiasi dengan falafel komersil, sayur-sayuran dan sayur-sayuran cincang. Kacang pisang panggang juga merupakan makanan ringan yang berkhasiat, dan tepung chickpea memberikan pancake yang kaya dan kaya protein.

Kacang kering

Biji hitam, merah, putih (dan semua yang lain ...) mengandungi kira-kira 8 gram protein setiap 1/2 cawan. Mereka digunakan secara tradisi dalam cengkih, sup dan stew, tetapi juga boleh dibuat burger, dips, nachos, hidangan beras, topping untuk roti bakar atau bahkan hidangan bakar. Kacang goreng (buatan sendiri atau komersial) menemani quesadillas, burrito dan taco.

Butir-butir kacang dan kacang

Kacang badam, kacang, kacang, pecan, hazelnut, kacang tanah, dll. mengandungi kira-kira 6 gram protein setiap 1/4 cawan, dan butters kacang, 5 hingga 8 gram setiap hidangan 2 sudu besar. untuk sup. Anda harus sentiasa menyimpan beberapa kacang di pejabat atau di dalam dompet anda untuk makanan ringan - satu pemegang kecil cukup. Anda boleh menambah satu sudu mentega kacang ke oat anda, atau hiasan roti roti gandum dengan mentega badam dan kepingan pisang. Untuk snek yang masuk akal, anda boleh mengambil mixer pejalan kaki dengan anda, atau buat bar tenaga dengan kacang mentega, oat dan buah-buahan kering. Susu ayam atau saus kacang yang lazat ditambah untuk meningkatkan mangkuk atau mangkuk poké.

Benih dan butcher benih

Sesame, labu, biji rami, rami, chia dan biji bunga matahari memberikan kira-kira 6 gram protein setiap 2c. sudu, dan butters biji, seperti tahini, 5 gram setiap hidangan 2 sudu besar. untuk sup. Cubalah untuk sarapan pagi atau makanan ringan: puding benih chia, dihiasi dengan ceri (dijual beku). Bijirin dan yogurt boleh dibesarkan dengan biji labu, smoothie pagi dengan biji rami atau chia, salad dengan biji bunga matahari, kacau goreng dengan biji wijen panggang. Dan vinaigrette tahini pada sayuran panggang adalah kegembiraan tulen!

Bijirin penuh

Butiran bijirin adalah bahagian penting dalam diet bebas daging. Untuk bahagian 1/2 gelas, quinoa menyediakan 4 gram protein; beras merah, 3 gram; oat, 3.5 gram; soba, 3 gram; dan gandum kanji (Farro), 4 gram. Lebih banyak boleh dimasak terlebih dahulu daripada satu hidangan - sebagai contoh, bulgur oat (oat pemotongan kelulijuga dikenali sebagai "oat yang tumpul" atau "dihancurkan" di beberapa pakej) untuk sarapan berkhasiat, atau quinoa, beras merah atau kanji, sebagai asas untuk makanan yang pantas sepanjang minggu.

Seitan

Kurang diketahui, seitan diperbuat daripada gluten gandum (protein gandum). Ia mempunyai kandungan protein yang sangat tinggi sebanyak 21 gram per 85 gram. Teksturnya menyerupai daging, dan ia boleh diberi pelbagai perisa mengikut ramuan yang disediakannya. Ia boleh digunakan dihiris dalam sandwic, taco, tumis, marinated dan lidi panggang, kerana banyak resipi yang teksturnya sangat sesuai. Ia terdapat di kedai runcit Asia, kedai runcit khusus dan kebanyakan kedai makanan kesihatan. Ia juga boleh dilakukan di rumah.

Yis makanan

Ragi makanan adalah yis yang tidak aktif, yang berupa kepingan kekuningan. Ia meningkatkan rasa makanan dengan sedikit rasa keju. Dua sudu besar menyediakan 4 gram protein dan sebilangan besar vitamin B kumpulan. Anda boleh taburkan popcorn, menambahnya kepada sup, risottos atau gunakan sebagai pengganti keju Parmesan.

Untuk mengetahui: Cara membuat palsu?

Video: LUAR BIASA !! Cara Menghilangkan Tonjolan Daging yang Jinak pada Leher. How to Remove Skin Tag (Ogos 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send